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Zuppa contadina con fave fresche, asparagi e carciofi

Zuppa contadina con fave fresche, asparagi e carciofi

Tutto rigorosamente di stagione e a Km zero  per questa zuppa saporita e piena di nutrienti. Mi fa pensare alle zuppe semplici ed austere che consumavano i contadini alla fine della lunga giornata sui campi…ritorniamo agli antichi sapori!

Ingredienti per 4/6 persone:

  • g. 400 di fave  fresche sgusciate;
  • 4 carciofi;
  • 2 cipolle piccole;
  • 2 carote;
  • 1 costa di sedano;
  • 1 mazzetto di asparagi;
  • 1 rametto di rosmarino;
  • 1 cucchiaio di farina integrale;
  • 4 pomodorini pachino;
  • 6 cucchiai di olio evo;
  • 1 cucchiaio di curcuma;
  • sale marino integrale;
  • 1 limone.
  • 2 fette di pane integrale

Per prima cosa mondate e lavate le verdure. Pulite i carciofi  levando le foglie più dure, tagliate le punte e con un coltellino appuntito eliminate la peluria interna, tagliateli a fettine e tenetele a bagno  per 15 minuti in una terrina con acqua acidulata al limone. Nel frattempo mettete in un tegame 1 litro e mezzo di acqua, quando bolle aggiungete le fave e il rametto di rosmarino, fate bollire per 10 minuti circa.

Unite le carote, la cipolla ed il sedano tagliati a dadini, i carciofi sciacquati e scolati, le punte di asparagi  e continuate la cottura per altri 10 minuti.

Preparate i pomodorini tagliandoli a spicchi, mescolate la curcuma con sei cucchiai di olio e un pò di succo di limone.

Quando le verdure sono cotte, impiattate aggiungendo un cucchiaio di  pomodorini.

Condite con l’olio alla curcuma e servite con crostini di pane integrale tostato.

Buon appettito!

Vellutata di carote alla curcuma

Oggi vi propongo una ricetta facile  e veloce : la vellutata di carote! Un delicato  piatto  dal gusto semplice ma ricco di spezie che lo rendono particolarmente saporito. LEGGERO E SENZA GRASSI, insomma,  nella filosofia di Benessere Integrale…

Vogliamo parlare brevemente di questo ortaggio? In botanica è conosciuto con il nome di Daucus Carota, le sue origini risiedono in Oriente ma è largamente coltivata in Europa, Africa del Nord e nel continente Asiatico.

Le proprietà benefiche per il nostro organismo sono veramente tante: contiene ferro, calcio, magnesio, rame e zinco, apporta pro-vitamina A, B, e C e rappresenta la fonte più ricca di beta-carotene, trasformata in vitamina A dal nostro organismo in caso di necessità.

A tutto questo si aggiunge la grande  versatilità in cucina di questo vegetale: essenziale nei minestroni, nei ragù, nei piatti vegetariani, nelle insalate e pure nei dolci. Crudo è un ottimo e veloce snack light!

Ingredienti per 2 persone:

  • 4 carote ;
  • 1 cipolla;
  • cumino in polvere;
  • 2 cucchiai di shoyu ( facoltativo)
  • curcuma in polvere;
  • Zenzero in polvere;
  • 1 bicchiere di brodo vegetale.

Preparazione:

Pulite la cipolla , affettatela  grossolanamente, pelate le carote e tagliatele  a rondelle , mettete il tutto in un  tegame , coprite di acqua e fate bollire per circa  20 minuti, aggiungete un pizzico di cumino e fate cuocere per altri 10 minuti di cui 5 a tegame scoperto.

Passate nel mixer  la preparazione insieme al brodo vegetale e  un pizzico di curcuma, trasferite il tutto di nuovo in pentola portando ad ebollizione fino a raggiungere il giusto punto di consistenza.

Aggiungete  il sale ed insaporite con un pò di zenzero e accompagnate con pane integrale tostato.

Buon appettito!

 

 

Il pane integrale con le olive

IL PANE INTEGRALE CON LE OLIVE

Bastano pochi ingredienti per fare un pane integrale soffice e fragrante e soprattutto genuino, una manciata di olive nere ed il gioco è fatto! La fragranza e il profumo del pane con le olive inonderà allegramente la vostra casa evocando antichi profumi….

Ingredienti:

  • 250 g di farina semi integrale macinata a pietra;
  • 250 g di farina di grano duro macinata a pietra ;
  • 1 cucchiaino di miele;
  • 300 ml di acqua;
  • 15 g di lievito madre di farro disidratato;
  • 2 cucchiaini rasi di sale integrale;
  • 200 g. di olive

attrezzatura: 1 stampo rettangolare per plumcake misura 34×12

Preparazione:

Versate le farine ed il  lievito secco in una ciotola , aggiungete acqua tiepida un pò alla volta continuando a mescolare (vi ricordo che la quantità di acqua potrebbe variare), alla fine aggiungete il sale e dell’altra acqua, trasferite il composto sulla spianatoia ed impastate bene per circa 10 minuti fino ad ottenere un’impasto molto morbido ed elastico, non dovrà però appiccicarsi  alle mani, in caso aggiungete altra farina.

Mettete il vostro impasto in una terrina e copritelo con un tovagliolo , fate riposare per 2 ore in forno spento con la luce accesa.

Trascorso questo tempo, riprendete l’impasto sulla spianatoia, aggiungete le olive precedentemente snocciolate e tagliate a pezzettini, impastate per qualche minuto e trasferite l’impasto dentro lo stampo, lasciate lievitare in forno spento per altre 2 ore.

Tempo di cottura:  20 minuti in forno preriscaldato a  200°, quando si sarà formata una bella crosta dorata il vostro pane con le olive  sarà pronto!

 

 

 

I benefici di frutta e verdura

Da tanto volevo parlare degli alimenti che costituiscono la base della piramide alimentare e che non devono mai mancare dalla tavola, FRUTTA E VERDURA!

I vegetali contengono i nutrienti benefici per la nostra salute , in altre parole i nutraceutici, che contribuiscono in maniera provata alla prevenzione di tante malattie comprese quelle degenerative. Ricchi di VITAMINE SALI MINERALI, i vegetali sono potenti ANTIOSSIDANTI, ci mantengono in forma  grazie allo scarso  apporto calorico, hanno un elevato contenuto di fibra che, oltre a regolarizzare l’intestino , conferiscono  un senso di sazietà limitando così il consumo di cibo.

La maggior parte degli ortaggi e dei frutti in commercio sono coltivati con metodi convenzionali cioè utilizzando prodotti chimici come i concimi per fertilizzare il terreno, antiparassitari contro gli insetti dannosi e diserbanti per eliminare le erbacce. L’uso indiscriminato di queste sostanze chimiche ha inquinato terra, acqua e aria e non sono solo frutta e verdura a restituirci la chimica sparsa nei campi ma anche i derivati come pane e pasta e persino la carne: i mangimi  contengono cereali e legumi coltivati utilizzando concimi e antiparassitari chimici!

Ecco perchè preferire le coltivazioni alternative che brevemente elencherò di seguito:

BIOLOGICO: il concime organico è naturale, per combattere i parassiti sono utilizzati metodi non aggressivi e naturali come insetti carnivori. L’utilizzo della chimica è ammesso solo in casi eccezionali.

BIODINAMICO: Rispetta le regole del biologico ma aggiunge il rispetto per l’equilibrio tra l’uomo e la natura. Il terreno è arricchito,  oltre che da compost da preparazioni  biodinamiche di piante e le coltivazioni seguono le fasi lunari.

PRODUZIONE O LOTTA INTEGRATA: sono tecniche miste che affiancano ai metodi convenzionali (con uso ridotto della chimica) l’uso di insetti nemici per combattere i  parassiti delle piante.

LOTTA GUIDATA: l’uso di mezzi chimici è ammesso solo quando c’è rischio di danno alle a utilizzandocoltivazioni

LOTTA INTEGRATA: unisce alla lotta guidata, quella biologica.

L’ABC DEL BENESSERE:

Vitamina dalla Beta alla A: il betacarotene è il precursore della vitamina A,  necessaria per l’integrità della cornea , di pelle e mucose. Si trova nei vegetali di colore giallo- arancione e nelle verdure a foglia verde.

Vitamina B: assume ruolo importante nello sviluppo cellulare, nella formazione dei tessuti e nella produzione dei globuli rossi. Si trova negli agrumi, legumi, cereali, lattuga, ortaggi a foglia verde, broccoli.

Vitamina C: è la più conosciuta, la sua caratteristica principale è l’azione antiossidante. Interviene nella sintesi del collagene e facilita l’assorbimento del ferro. La troviamo soprattutto nei kiwi, nei peperoni, nei pomodoro, e negli ortaggi a foglia verde.

MINERALI

K come potassio: importante per la funzione di  trasmissione dell’impulso nervoso e per la contrazione muscolare. Si trova in moltissimi alimenti, le fonti più ricche sono le banane nella verdura lo troviamo nei piselli, cavoli e  asparagi.

MG come magnesio: fondamentale per lo sviluppo e il benessere delle ossa. Lo troviamo nella frutta secca, cereali integrali, legumi , cacao ., cioccolato e banane.

P come fosforo: minerale essenziale coinvolto in numerosi processi fisiologici, la percentuale maggiore si trova nelle ossa insieme al calcio, la restante nei tessuti molli.

Se posso darvi un consiglio, acquistate sempre frutta e verdure di stagione e se avete la fortuna di abitare vicino ad un centro rurale acquistate a KM zero, una scelta ecosostenibile che vi garantirà sempre la freschezza degli alimenti e un risparmio sicuro!

Spesso in casa facciamo delle operazioni che impoveriscono di vitamine e sali minerali dei vegetali che consumiamo. Ecco alcuni accorgimenti  che potrebbero aiutare a preservarne le preziose sostanze:

COTTURA: il consumo a crudo è da preferire, la maggior parte delle vitamine è sensibile al  calore eccessivo e si disperde nell’acqua di cottura. In alternativa, prediligiamo cotture molto brevi o meglio ancora al vapore.

CONSERVAZIONE: la frutta e la verdura conservate troppo a lungo perdono gradualmente le vitamine. La verdura conservata temperatura ambiente subisce un impoverimento, in alternativa meglio le verdure surgelate che hanno una percentuale vitaminica identica a quelle fresche.

Consumate tanta frutta ma sempre da sola e lontano dai pasti,  a colazione oppure per lo  spuntino, il vostro pasto principale risulterà più  digeribile e gusterete al meglio  la vostra frutta!

 

 

 

 

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Risotto Castagne e Porri

Risotto porri e castagne

Oggi vi proponiamo un piatto dalle origini Piemontesi davvero particolare: risotto porri e castagne!

Ma prima scopriamo le tante proprietà benefiche dei due ingredienti principali!

Il porro è ricchissimo d’acqua (90%) e contiene buone quantità di sali minerali, in particolare ferro, magnesio, calcio e potassio. Ottimo quindi per attivare le funzioni depurative dell’organismo agendo contemporaneamente da rimineralizzatore. Buona anche la presenza di vitamine, in particolare della Vitamina A ma anche C e K. Data la presenza di fibre, il porro possiede doti dolcemente lassative ed è un vero e proprio alleato dell’intestino, oltre ad essere ipocalorico.

Dal punto di vista nutrizionale le castagne invece hanno una composizione simile a quella dei cereali. Per questo per molto tempo le castagne sono state soprannominate “cereali che crescono sugli alberi”. Non contengono glutine e vengono consigliate in caso d’anemia.  Sono una fonte di acido folico e contengono fosforo, che le rende un alimento utile per il sistema nervoso.

Un piatto ricco di virtù e di sapore!

 

Ingredienti per 4 persone:

  • 320 gr riso integrale
  • 300 gr di castagne
  • 2 porri
  • 1 carota
  • sedani
  • 1 cipolla
  • finocchietto selvatico
  • scorza limone
  • 1 bicchiere di vino rosso da cucina
  • parmigiano

Preparazione:

Iniziamo mettendo le castagne a bollire per circa 30 minuti in un pentolino (non dimenticate di incidere le castagne con un taglietto). Una volta cotte sbucciatele e privatele della pellicina.

Mettete da parte una manciata di castagne tra quelle che vi sono rimaste intere e utilizziamole per insaporire il brodo vegetale che prepareremo con 2 litri di acqua, 1 carota tagliata a pezzi, mezza cipolla e un gambo di sedano.

Affettate una cipolla e mettetela ad appassire con 1 bicchiere d’acqua in una pentola grande, non appena la cipolla sarà cotta aggiungete i porri precedentemente puliti e tagliati a pezzi non troppo grossi. Aggiungete il bicchiere di vino rosso e lasciate sfumare, non appena il liquido si sarà ridotto aggiungete il riso e parte delle castagne sbriciolate e iniziate ad aggiungere il brodo vegetale di castagne tenendo sempre il tutto coperto.

Mescolate di tanto in tanto per evitare che il riso si possa attaccare e tenete il fornello non troppo alto. Durante la cottura aggiuntete di tanto in tanto le castagne.

Non appena il risotto sarà cotto aggiungete una manciata di parmigiano, finocchietto selvativo e scorsa di limone stando attenti a non esagerare per non coprire troppo il sapore delicato di porri e castagne.

Lasciate riposare 2 minuti coprendo la pentola con un canovaccio e impiattate utilizzando le castagne intere che avevamo utilizzato per il brodo.

Buon appettito!