Stagionalità frutta e verdura: Gennaio

Per scegliere la frutta e verdura giusta  bisogna acquistare  tenendo conto della stagionalità. Eccovi un calendario mensile per consultare velocemente  cosa offre la natura a gennaio :

FRUTTA
Arance – Kiwi- Limoni -Mandarini – Mandaranci – Mele – Pere – Pompelmi

VERDURA
Bietole – Broccoli – Cardi – Carote- Cavolo Cappuccio – Cavolo Verza – Cavolfiori – Cavoletti di Bruxelles – Cicoria – Cime di Rapa – Cipolle – Finocchi – Indivia – Patate – Porri- Rape – Radicchio – Sedano – Spinaci – Topinambur

 

 

I benefici di frutta e verdura

Da tanto volevo parlare degli alimenti che costituiscono la base della piramide alimentare e che non devono mai mancare dalla tavola, FRUTTA E VERDURA!

I vegetali contengono i nutrienti benefici per la nostra salute , in altre parole i nutraceutici, che contribuiscono in maniera provata alla prevenzione di tante malattie comprese quelle degenerative. Ricchi di VITAMINE SALI MINERALI, i vegetali sono potenti ANTIOSSIDANTI, ci mantengono in forma  grazie allo scarso  apporto calorico, hanno un elevato contenuto di fibra che, oltre a regolarizzare l’intestino , conferiscono  un senso di sazietà limitando così il consumo di cibo.

La maggior parte degli ortaggi e dei frutti in commercio sono coltivati con metodi convenzionali cioè utilizzando prodotti chimici come i concimi per fertilizzare il terreno, antiparassitari contro gli insetti dannosi e diserbanti per eliminare le erbacce. L’uso indiscriminato di queste sostanze chimiche ha inquinato terra, acqua e aria e non sono solo frutta e verdura a restituirci la chimica sparsa nei campi ma anche i derivati come pane e pasta e persino la carne: i mangimi  contengono cereali e legumi coltivati utilizzando concimi e antiparassitari chimici!

Ecco perchè preferire le coltivazioni alternative che brevemente elencherò di seguito:

BIOLOGICO: il concime organico è naturale, per combattere i parassiti sono utilizzati metodi non aggressivi e naturali come insetti carnivori. L’utilizzo della chimica è ammesso solo in casi eccezionali.

BIODINAMICO: Rispetta le regole del biologico ma aggiunge il rispetto per l’equilibrio tra l’uomo e la natura. Il terreno è arricchito,  oltre che da compost da preparazioni  biodinamiche di piante e le coltivazioni seguono le fasi lunari.

PRODUZIONE O LOTTA INTEGRATA: sono tecniche miste che affiancano ai metodi convenzionali (con uso ridotto della chimica) l’uso di insetti nemici per combattere i  parassiti delle piante.

LOTTA GUIDATA: l’uso di mezzi chimici è ammesso solo quando c’è rischio di danno alle a utilizzandocoltivazioni

LOTTA INTEGRATA: unisce alla lotta guidata, quella biologica.

L’ABC DEL BENESSERE:

Vitamina dalla Beta alla A: il betacarotene è il precursore della vitamina A,  necessaria per l’integrità della cornea , di pelle e mucose. Si trova nei vegetali di colore giallo- arancione e nelle verdure a foglia verde.

Vitamina B: assume ruolo importante nello sviluppo cellulare, nella formazione dei tessuti e nella produzione dei globuli rossi. Si trova negli agrumi, legumi, cereali, lattuga, ortaggi a foglia verde, broccoli.

Vitamina C: è la più conosciuta, la sua caratteristica principale è l’azione antiossidante. Interviene nella sintesi del collagene e facilita l’assorbimento del ferro. La troviamo soprattutto nei kiwi, nei peperoni, nei pomodoro, e negli ortaggi a foglia verde.

MINERALI

K come potassio: importante per la funzione di  trasmissione dell’impulso nervoso e per la contrazione muscolare. Si trova in moltissimi alimenti, le fonti più ricche sono le banane nella verdura lo troviamo nei piselli, cavoli e  asparagi.

MG come magnesio: fondamentale per lo sviluppo e il benessere delle ossa. Lo troviamo nella frutta secca, cereali integrali, legumi , cacao ., cioccolato e banane.

P come fosforo: minerale essenziale coinvolto in numerosi processi fisiologici, la percentuale maggiore si trova nelle ossa insieme al calcio, la restante nei tessuti molli.

Se posso darvi un consiglio, acquistate sempre frutta e verdure di stagione e se avete la fortuna di abitare vicino ad un centro rurale acquistate a KM zero, una scelta ecosostenibile che vi garantirà sempre la freschezza degli alimenti e un risparmio sicuro!

Spesso in casa facciamo delle operazioni che impoveriscono di vitamine e sali minerali dei vegetali che consumiamo. Ecco alcuni accorgimenti  che potrebbero aiutare a preservarne le preziose sostanze:

COTTURA: il consumo a crudo è da preferire, la maggior parte delle vitamine è sensibile al  calore eccessivo e si disperde nell’acqua di cottura. In alternativa, prediligiamo cotture molto brevi o meglio ancora al vapore.

CONSERVAZIONE: la frutta e la verdura conservate troppo a lungo perdono gradualmente le vitamine. La verdura conservata temperatura ambiente subisce un impoverimento, in alternativa meglio le verdure surgelate che hanno una percentuale vitaminica identica a quelle fresche.

Consumate tanta frutta ma sempre da sola e lontano dai pasti,  a colazione oppure per lo  spuntino, il vostro pasto principale risulterà più  digeribile e gusterete al meglio  la vostra frutta!

 

 

 

 

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Risotto Castagne e Porri

Risotto porri e castagne

Oggi vi proponiamo un piatto dalle origini Piemontesi davvero particolare: risotto porri e castagne!

Ma prima scopriamo le tante proprietà benefiche dei due ingredienti principali!

Il porro è ricchissimo d’acqua (90%) e contiene buone quantità di sali minerali, in particolare ferro, magnesio, calcio e potassio. Ottimo quindi per attivare le funzioni depurative dell’organismo agendo contemporaneamente da rimineralizzatore. Buona anche la presenza di vitamine, in particolare della Vitamina A ma anche C e K. Data la presenza di fibre, il porro possiede doti dolcemente lassative ed è un vero e proprio alleato dell’intestino, oltre ad essere ipocalorico.

Dal punto di vista nutrizionale le castagne invece hanno una composizione simile a quella dei cereali. Per questo per molto tempo le castagne sono state soprannominate “cereali che crescono sugli alberi”. Non contengono glutine e vengono consigliate in caso d’anemia.  Sono una fonte di acido folico e contengono fosforo, che le rende un alimento utile per il sistema nervoso.

Un piatto ricco di virtù e di sapore!

 

Ingredienti per 4 persone:

  • 320 gr riso integrale
  • 300 gr di castagne
  • 2 porri
  • 1 carota
  • sedani
  • 1 cipolla
  • finocchietto selvatico
  • scorza limone
  • 1 bicchiere di vino rosso da cucina
  • parmigiano

Preparazione:

Iniziamo mettendo le castagne a bollire per circa 30 minuti in un pentolino (non dimenticate di incidere le castagne con un taglietto). Una volta cotte sbucciatele e privatele della pellicina.

Mettete da parte una manciata di castagne tra quelle che vi sono rimaste intere e utilizziamole per insaporire il brodo vegetale che prepareremo con 2 litri di acqua, 1 carota tagliata a pezzi, mezza cipolla e un gambo di sedano.

Affettate una cipolla e mettetela ad appassire con 1 bicchiere d’acqua in una pentola grande, non appena la cipolla sarà cotta aggiungete i porri precedentemente puliti e tagliati a pezzi non troppo grossi. Aggiungete il bicchiere di vino rosso e lasciate sfumare, non appena il liquido si sarà ridotto aggiungete il riso e parte delle castagne sbriciolate e iniziate ad aggiungere il brodo vegetale di castagne tenendo sempre il tutto coperto.

Mescolate di tanto in tanto per evitare che il riso si possa attaccare e tenete il fornello non troppo alto. Durante la cottura aggiuntete di tanto in tanto le castagne.

Non appena il risotto sarà cotto aggiungete una manciata di parmigiano, finocchietto selvativo e scorsa di limone stando attenti a non esagerare per non coprire troppo il sapore delicato di porri e castagne.

Lasciate riposare 2 minuti coprendo la pentola con un canovaccio e impiattate utilizzando le castagne intere che avevamo utilizzato per il brodo.

Buon appettito!

 

 

Panettone con gocce di cioccolato

per festeggiare l’anno nuovo non poteva mancare sulle nostre tavole : IL PANETTONE! fatto in casa, con ingredienti di qualità come la farina maiorca e la farina di farro, senza uova e grassi, SANO E VEGAN..

ECCO  LA RICETTA FACILE E VELOCE!

Ingredienti 

  • 100 g di margarina vegetale biologica;
  • 120 g di zucchero di canna;
  • 1 bustina di lievito di birra disidratato;
  • 1 cucchiaino di malto d’orzo (oppure  miele)
  • 300 ml di latte di soia tiepido;
  • 1 cucchiaino di vaniglia (bacche)
  • 1 cucchiaino di marsala o altro liquore dolce;
  • 100 g di farina di farro ;
  • 100 g di farina di grano tenero integrale;
  • 600 g di farina maiorca bio.
  • 1 pizzico di sale integrale.
  • 250 g di gocce di cioccolato fondente BIO (oppure se  vi piace di più  250 g di uvetta).

Preparazione 

Se avete la  macchina del pane oppure un’impastatrice versate tutti gli ingredienti, tranne il cioccolato,  nel contenitore ed impostate il programma per solo impasti, (altrimenti potete impastare benissimo aiutandovi all’inizio con una spatola e poi con le mani).

Dopo 10/15 minuti  aggiungete il cioccolato ed impastate per altri 15 minuti. La pasta dovrà essere molto liscia ed elastica. A questo punto mettete l’impasto in una ciotola, coprite con la  pellicola trasparente, fate lievitare per circa un’ora e  mezzo  in forno spento con la luce accesa.

Versate l’impasto sul tavolo infarinato e piegatelo più volte su se stesso fino a dare la tipica forma sferica che  adagerete su uno stampo per panettone ( io ho usato quello di cartone diametro cm. 22, altezza bordo 7 cm) , coprite con la pellicola e lasciate riposare per 3 ore,. L’impasto dovrà lievitare fino a raggiungere il bordo dello stampo.

Preriscaldate il  forno a 160°, infornate il panettone , cuocete per 50 minuti.

 

 

 

 

Cheesecake integrale senza panna

Oramai ci abbiamo preso gusto nel proporvi le “classiche” ricette che conosciamo tutti, ma rivisitate in chiave  “benessere integrale”!

Eccovi la ricetta della nostra cheesecake, particolare per la realizzazione della base (con fette biscottate integrali), la leggerezza, per l’utilizzo di formaggi poco grassi e l’assenza di burro!

Ingredienti:

  • 200 gr di fette biscottate integrali
  • 200 gr di ricotta
  • 200 gr di formaggio spalmabile light
  • 125 gr di yogurt naturale( circa due vasetti)
  • 10 gr di colla di pesce
  • 2 cucchiai di succo di mela non zuccherato
  • 2 cucchiai di miele
  • marmellata

Preparazione:

Sbriciolate le fette biscottate integrali con le mani e poi trasformatele in polvere con l’aiuto del mixer. Lavorate circa 120 gr di ricotta con un paio di cucchiai di succo di mela ( o pera) non zuccherato e un paio di cucchiai di miele. Unite la polvere di fette biscottate al composto e stendetelo su fondo di una tortiera di piccolo diametro precedentemente ricoperta di carta forno.

Riponete in frigo per almeno un’ora.

In una terrina lavorate con una frusta la restante ricotta, il formaggio spalmabile light e lo yogurt naturale finchè risulti un composto liscio ed omogeneo, privo di grumi.

Ricoprite i fogli di colla di pesce con del latte vegetale caldo (io ho usato il latte di riso che ha un sapore abbastanza neutro, per circa 10-15 minuti),aggiungeteli al composto di formaggi e versatelo sopra la base lasciata riposare in frigo. Per guarnire potete utilizzare della marmellata biologica non zuccherata.

Riponete la vostra cheesecake in frigo per almeno un paio d’ore.